(Adnkronos) – Il 21 settembre segna ufficialmente l’ingresso nella stagione autunnale. “Con il cambio del calendario, non variano soltanto le temperature o le ore di luce, ma cambia profondamente la sincronizzazione dei nostri ritmi biologici. A risentire in maniera diretta della transizione verso i mesi più freddi è il microbiota intestinale, l’ecosistema di microorganismi che popola il nostro intestino e che lavora in stretta sinergia con il sistema immunitario, il metabolismo e persino con il tono dell’umore. Durante i mesi estivi, l’alimentazione tende ad essere più disordinata, ricca di cibi freddi, zuccheri e idratazione estemporanea. Con l’autunno, il microambiente intestinale richiede una vera e propria ‘rieducazione cronobiologica e nutrizionale per prevenire stati infiammatori, sbalzi metabolici e il classico senso di affaticamento stagionale”. Lo spiega all’Adnkronos Salute l’immunologo Mauro Minelli, professore di Nutrizione clinica all’università Lum Giuseppe
Ecco i 10 consigli chiave “per preparare la tavola autunnale, nel rispetto della salute del microbiota e dei principi della nutrizione di precisione”, secondo l’immunologo:
1) Assecondare la stagionalità per la diversità microbica. “Consumare frutta e verdura di stagione non è un mero assunto di banalità, ma una precisa scelta biologica. Gli ortaggi autunnali contengono il profilo ideale di micro e macronutrienti per stimolare i ceppi batterici adatti al clima freddo. Variare spesso la tipologia di vegetali favorisce una spiccata biodiversità intestinale”.
2) Sfruttare la zucca per l’effetto emolliente e trofico. “La zucca, regina dell’autunno, è ricca di carotenoidi, minerali e fibre solubili. La sua polpa offre un’azione lenitiva sulle mucose intestinali irritabili e fornisce substrati metabolici preziosi per i batteri immunomodulanti”.
3) Integrare le fibre prebiotiche con cicoria e carciofi. “Carciofi, cicoria, topinambur e porri sono naturalmente ricchi di inulina e frutto-oligosaccaridi (Fos), composti prebiotici non digeribili che giungono intatti nel colon. Qui vengono fermentati dalla flora ‘buona’ (come i Bifidobatteri), favorendo la produzione di acidi grassi a corta catena (Scfa), veri e propri protettori del nostro benessere metabolico”.
4) Non rinunciare ai carboidrati complessi e integrali. “Sostituire i cereali raffinati con opzioni integrali o pseudo-cereali (come avena, grano saraceno, orzo e farro) garantisce un rilascio ematico di glucosio più lento e costante. Ciò evita picchi insulinici e nutre selettivamente le popolazioni microbiche associate al controllo del peso”.
E ancora.
5) Introdurre i legumi con regolarità. “Lenticchie, ceci e fagioli rappresentano una riserva essenziale di proteine vegetali e fibre – prosegue Minelli – Se l’assunzione di legumi causa meteorismo, è consigliabile integrarli gradualmente, associarli a erbe carminative (alloro, finocchio) o consumarli sotto forma di passati, per abituare progressivamente la barriera intestinale”.
6) Fare scorta di grassi sani con la frutta secca. “Noci, nocciole e mandorle tipiche dell’autunno offrono un prezioso contributo di acidi grassi omega-3 e polifenoli. Insieme all’olio extravergine d’oliva a crudo, questi alimenti aiutano a ridurre la permeabilità intestinale e a spegnere i micro-focolai di infiammazione di basso grado”.
7) Riscoprire le crucifere per l’azione antiossidante. “Cavoli, broccoli, cavolfiori e cime di rapa apportano glucosinolati e composti solforati. Oltre ad un’azione antiossidante, questi vegetali supportano i processi di detossificazione e aiutano a selezionare una comunità microbica resistente e reattiva”.
8) Reinserire cibi caldi per favorire la digestione. “Con il calo delle temperature, le preparazioni calde come vellutate, zuppe e brodi vegetali riducono lo stress termico a carico dello stomaco e favoriscono la motilità intestinale. L’effetto confortevole sulle pareti gastriche promuove una digestione più fluida”.
9) Prestare attenzione all’idratazione (anche senza sete). “Con la fine del caldo, lo stimolo della sete diminuisce spontaneamente. Tuttavia, un adeguato apporto idrico rimane abitudine fondamentale per permettere alle fibre vegetali di svolgere il loro compito, ammorbidire la massa fecale e garantire il corretto scorrimento del transito intestinale”.
10) Custodire i ritmi dei pasti (crononutrizione). “Non conta solo cosa si mangia, ma quando. Rispettare gli orari dei pasti e concedere al tratto digerente una pausa notturna adeguata consente la corretta attivazione del cosiddetto ‘Complesso motore migrante’, una sorta di ‘spazzino’ naturale che ripulisce l’intestino e previene la proliferazione batterica anomala. Riconnettersi ai ritmi della natura – conclude Minelli – attraverso una spesa autunnale consapevole è il primo passo per rinforzare le difese immunitarie in vista dei mesi invernali. Aver cura della varietà e della qualità di ciò che mettiamo nel piatto significa, a tutti gli effetti, prendersi cura dell’intero organismo”.
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